PROVE RIPETUTE

Vuoi per il gran caldo, vuoi perchè sono un po' stufo di fare sempre le stesse cose, ho deciso oggi di uscire e di provare a fare alcune ripetute.
Ho cercato per lungo tempo sul web qualche tabella che mi piacesse e fosse adeguata ai miei obiettivi, ma non ho trovato nulla e, se devo essere sincero, non ho avuto nemmeno molto tempo per approfondire la questione.
Per cui, in attesa di trovare qualcosa di serio e di fatto bene, me le sono inventate io ed è venuta fuori sta roba:
Sono andato per così dire "a sensazione". Ho fatto quindi  per 3 volte, 2 km ad un ritmo inferiore a 5 con un recupero.
Per i primi due chilometri ci siamo perchè risultano 4:57 e 4:37 . Il recupero risulta di 7:11 anche perchè mi sono fermato ad abbeverarmi in una fontana senza bloccare il Garmin. I restanti km li ho percorsi sempre con un ritmo inferiore a 5. Non risulta il recupero perchè ho fatto casino col Garmin
Quello che mi chiedo è questo. Se io normalmente quando mi alleno percorro circa 10-15 km con un tempo medio di 5-5:30, quanto devo fare nelle ripetute per migliorare il mio tempo? Come devono essere impostate le ripetute? Avete qualche suggerimento da darmi o dove posso trovare qualche sito interessante?
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